Mein Kampf mit unruhigen Abenden
Es gab eine Zeit, in der ich abends einfach nicht „abschalten“ konnte. Mein Kopf war voller Gedanken, die To-do-Liste des Tages lief wie ein endloser Film in meinem Kopf ab, und statt müde zu werden, wurde ich immer wacher. Ich legte mich ins Bett in der Hoffnung, dass die Müdigkeit irgendwann schon von selbst kommen würde – doch je mehr ich sie herbeisehnte, desto unerreichbarer schien sie.
Erst nach vielen schlaflosen Nächten habe ich verstanden: Schlaf beginnt nicht erst im Moment, in dem ich die Augen schließe. Er beginnt viel früher – am Abend, mit den kleinen Gewohnheiten, die ich bewusst oder unbewusst pflege. Meine Abendroutine war der Schlüssel, um Gelassenheit zu finden und meinem Körper das Signal zu geben: Jetzt ist Zeit, loszulassen.
Warum Rituale so kraftvoll sind
Rituale geben uns Sicherheit. Sie schaffen eine Struktur, die dem Körper hilft, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Für mich war es ein Aha-Moment, zu verstehen, dass mein Körper Routinen liebt. Wenn ich jeden Abend zur gleichen Zeit ähnliche Dinge tue, stellt sich mein System automatisch darauf ein, dass Schlaf folgt.
Das ist eigentlich nichts Neues – Kinder erleben es täglich. Ein festes Abendritual mit Vorlesen, Kuscheln oder einem Schlaflied wirkt beruhigend und lässt sie leichter einschlafen. Erwachsene brauchen im Grunde dasselbe, auch wenn es bei uns natürlich anders aussieht.
Für mich bedeutet das: Eine gute Abendroutine ist kein strenger Plan, sondern eine Art sanfter Übergang. Sie signalisiert meinem Körper: Der Tag ist vorbei, jetzt beginnt die Zeit der Erholung.
Meine erste Erfahrung mit festen Ritualen
Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als ich zum ersten Mal bewusst eine kleine Routine ausprobierte. Es war etwas ganz Einfaches: eine Tasse Kräutertee und ein paar Seiten in einem Buch. Anfangs hatte ich Zweifel, ob so etwas Banales wirklich helfen kann. Doch schon nach ein paar Tagen merkte ich, dass mein Körper die Signale verstand. Sobald ich den Tee aufbrühte und mich mit dem Buch hinsetzte, spürte ich eine angenehme Ruhe.
Es ging nicht darum, dass der Tee oder das Buch magisch einschläfernd wirkten, sondern um die Verknüpfung. Mein Gehirn begann, diese Handlungen mit Schlaf zu verbinden.
Die Rolle von Entspannung und Achtsamkeit
Ein wichtiger Bestandteil meiner Abendroutine wurde später die bewusste Entspannung. Oft trug ich noch die Anspannung des Tages in mir. Meine Schultern waren verkrampft, meine Gedanken kreisten. Wenn ich mich einfach so ins Bett legte, blieb diese Unruhe in mir.
Also begann ich, Atemübungen auszuprobieren. Drei tiefe Atemzüge, bewusst und langsam, waren manchmal schon genug, um den Stresspegel zu senken. Später habe ich auch kurze Meditationen integriert, manchmal nur fünf Minuten, in denen ich mich auf meinen Atem konzentrierte.
Es ging nie darum, perfekt zu sein oder etwas „richtig“ zu machen. Viel wichtiger war, dass ich mir diesen Moment schenkte, in dem ich den Tag bewusst hinter mir ließ.
Bewegung als Teil der Routine
Interessanterweise habe ich festgestellt, dass auch leichte Bewegung am Abend Teil meiner Routine sein kann. Früher dachte ich, Sport sei vor dem Schlafen immer kontraproduktiv. Doch ich habe gelernt, dass es auf die Art der Bewegung ankommt. Ein sanfter Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder leichtes Yoga können den Körper auf angenehme Weise müde machen und Verspannungen lösen.
Natürlich habe ich auch ausprobiert, abends intensives Training zu machen – und das war keine gute Idee. Der Kreislauf war zu sehr hochgefahren, und an Schlaf war nicht zu denken. Aber sanfte, entspannende Bewegungen sind für mich heute fast wie eine Brücke in die Nacht.
Bildschirme und digitale Gewohnheiten
Ein großes Thema für mich war der Umgang mit Bildschirmen. Lange Zeit war es völlig normal, abends noch auf dem Smartphone Nachrichten zu lesen oder Serien am Laptop zu schauen. Aber das helle Licht der Displays und die ständige Informationsflut haben meinen Kopf nur noch wacher gemacht.
Heute versuche ich, spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Wenn es doch einmal nicht anders geht, nutze ich Filter für das blaue Licht oder dimme die Helligkeit stark herunter. Der Unterschied ist enorm: Mein Kopf kommt schneller zur Ruhe, und ich schlafe leichter ein.
Kleine Rituale mit großer Wirkung
Über die Zeit habe ich festgestellt, dass es gar nicht auf die Länge oder Komplexität der Abendroutine ankommt. Es müssen keine aufwendigen Programme sein. Entscheidend ist die Wiederholung.
Manchmal reicht mir eine feste Reihenfolge: das Licht im Schlafzimmer dimmen, einen kurzen Blick ins Schlaftagebuch werfen, die Decke zurechtziehen. Diese kleinen Handlungen sind wie eine Kette, die den Tag abschließt.
Ich habe auch gelernt, auf die Jahreszeiten zu achten. Im Winter genieße ich es, eine Wärmflasche ins Bett zu legen, im Sommer reicht oft ein geöffnetes Fenster und frische Luft. So variiert meine Routine, ohne dass ich ihr die Struktur nehme.
Wissenschaftlich belegte Wirkung von Routinen
Studien bestätigen, was ich selbst erfahren habe: Feste Rituale fördern die innere Ruhe und unterstützen die Ausschüttung von Melatonin. Sie wirken wie ein natürlicher Taktgeber für den circadianen Rhythmus. Besonders wirksam sind Routinen, die Entspannung, Dunkelheit und eine konstante Schlafenszeit miteinander kombinieren.
Forscher sprechen oft von „Schlafhygiene“, also den Verhaltensweisen, die guten Schlaf begünstigen. Abendrituale sind ein zentraler Bestandteil davon, weil sie die Schwelle zwischen Tag und Nacht markieren.
Meine Perspektive
Heute ist meine Abendroutine ein fester Bestandteil meines Lebens. Sie ist nicht kompliziert, aber sie gibt mir Ruhe und Struktur. Wenn ich meinen Tee aufbrühe, ein paar Seiten lese und anschließend ein paar tiefe Atemzüge nehme, weiß mein Körper: Jetzt ist Zeit, loszulassen.
Ich habe gelernt, dass es weniger darauf ankommt, welche Rituale man wählt, sondern dass man sie regelmäßig pflegt. Es kann das Lesen sein, ein Spaziergang, eine kurze Meditation oder Musik, die einen entspannt. Wichtig ist, dass man sich selbst den Raum gibt, bewusst zur Ruhe zu kommen.
Schlaf beginnt nicht erst im Bett – er beginnt im Kopf, mit den kleinen Handlungen, die wir am Abend vollziehen. Und je achtsamer wir diesen Übergang gestalten, desto leichter finden wir in eine Nacht voller Gelassenheit und erholsamer Träume.
Weiter mit Teil 4: Ernährung & Schlaf – Was hilft, was stört
