Eine Abendroutine ist eine feste, regelmäßig wiederholte Abfolge von Gewohnheiten in den Stunden vor dem Schlafengehen. Ihr Ziel ist es, den Übergang vom aktiven Alltag in den Schlaf bewusst zu gestalten und dem Nervensystem das Signal zu geben: Der Tag ist vorbei – jetzt darf losgelassen werden.
Warum braucht das Nervensystem einen Übergang?
Das autonome Nervensystem kann nicht von einem Moment auf den nächsten von Aktivität auf Ruhe umschalten. Wer bis kurz vor dem Schlafengehen arbeitet, Bildschirme nutzt oder gedanklich noch im Alltag steckt, hält seinen Cortisolspiegel künstlich hoch – und Cortisol ist der direkte Gegenspieler von Melatonin, dem körpereigenen Einschlafhormon. Eine Abendroutine schafft diesen Übergang bewusst: durch Wiederholung, Verlässlichkeit und bewusste Reizreduktion.
Was gehört in eine Abendroutine?
Eine funktionierende Abendroutine muss weder aufwendig noch lang sein. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit. Typische Bausteine sind das Dimmen von Licht und das Ausschalten von Bildschirmen etwa eine Stunde vor dem Schlafen, eine kurze Körperpflege als Signal für den Körper, das Schreiben einiger Zeilen in ein Schlafjournal sowie Atemübungen oder bewusstes Abschalten. Auch Naturgeräusche oder Brown Noise können Teil einer Abendroutine sein – als akustisches Einstiegssignal für die Nacht.
Was eine Abendroutine nicht sein sollte
Ein häufiger Fehler: Abendroutinen, die so umfangreich geplant werden, dass sie selbst Druck erzeugen. Wer abends zehn Pflichtpunkte abhaken muss, entspannt nicht – er funktioniert weiter. Eine gute Routine besteht aus drei bis fünf einfachen Handlungen, die sich nach kurzer Zeit automatisieren. Das Gehirn lernt schnell: Nach diesen Signalen kommt der Schlaf.
Verwandte Begriffe
- Schlafhygiene – die Gesamtheit aller schlaffördernden Gewohnheiten
- Melatonin – das Hormon, das die Abendroutine unterstützt
- Cortisol – warum Stress das Einschlafen blockiert
- Schlafjournal – ein sinnvoller Baustein der Abendroutine
Mehr über Abendroutinen erfahren
→ Abendroutine für besseren Schlaf – Rituale für Gelassenheit
→ Schlaf und Stress: Warum dein Kopf nachts nicht abschaltet