Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist und Zeit zum Schlafen. Es ist kein Schlafmittel im klassischen Sinne – es erzeugt keinen Schlaf, sondern bereitet den Körper darauf vor. Melatonin senkt die Körpertemperatur, reduziert die Wachheit und versetzt den Organismus in einen Zustand, in dem Einschlafen möglich wird.
Wann und wie wird Melatonin produziert?
Die Melatoninproduktion folgt dem zirkadianen Rhythmus und ist eng an Licht und Dunkelheit gekoppelt. Bei Einbruch der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse mit der Ausschüttung – der Melatoninspiegel steigt an, erreicht in der Mitte der Nacht seinen Höhepunkt und fällt gegen Morgen wieder ab. Morgenlicht stoppt die Produktion und gibt dem Körper das Signal: Der Tag beginnt.
Dieser Mechanismus funktioniert seit Jahrtausenden zuverlässig – wurde aber durch künstliches Licht, insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen, empfindlich gestört. Blaues Licht imitiert Tageslicht und hemmt die Melatoninproduktion auch dann, wenn es draußen längst dunkel ist.
Melatonin und Cortisol – zwei Gegenspieler
Melatonin und Cortisol regulieren gemeinsam den Schlaf-Wach-Rhythmus – als biologische Gegenspieler. Während Cortisol morgens ansteigt und den Körper in Bereitschaft versetzt, übernimmt Melatonin abends und bereitet ihn auf die Nacht vor. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel – etwa durch chronischen Stress – hemmt die Melatoninproduktion direkt. Wer abends unter Druck steht, produziert weniger Melatonin und schläft schlechter ein.
Was ist mit Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel?
Melatonin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel in niedrigen Dosen frei erhältlich und wird häufig bei Jetlag oder Schichtarbeit eingesetzt. Die Forschungslage zeigt, dass es bei der Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus hilfreich sein kann – als generelles Schlafmittel bei chronischer Insomnie ist die Evidenz dagegen schwächer. Wichtig: Melatonin ersetzt keine gute Schlafhygiene und sollte nicht dauerhaft eingenommen werden, ohne ärztlichen Rat einzuholen.
Verwandte Begriffe
- Cortisol – der biologische Gegenspieler von Melatonin
- Zirkadianer Rhythmus – der Taktgeber der Melatoninproduktion
- Schlafhygiene – wie Gewohnheiten die Melatoninproduktion schützen
- Abendroutine – wie eine bewusste Routine die Ausschüttung unterstützt
- Insomnie – wenn der Melatoninspiegel dauerhaft gestört ist
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